Anpassung an Krafttraining
Ziel des Krafttrainings ist es, Muskelmasse und Kraft zu steigern. Um dies zu erreichen, führen Sportler ein progressives Krafttraining durch, um mit hohen Widerständen die Innervation der trainierten Muskeln, die Muskelmasse und die Kraft per Muskelquers
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Anpassung an Krafttraining Henning Wackerhage, Stefan Oesen, Marlene Hofmann, Harald Tschan
12.1
Einleitung – 306
12.2
Talent für Muskelmasse und Kraft – 307
12.3
Anpassungen – 307
12.3.1 12.3.2
Hyperplasie – 308 Muskelfaserhypertrophie – 308
12.4
Signalwege – 309
12.4.1 12.4.2
mTOR – 310 Myostatin/Smad – 312
12.5
Krafttraining und Satellitenzellen – 313
12.6
Gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining (Concurrent Training) – 315
Literatur – 316
© Springer-Verlag Wien 2018 N. Bachl, H. Löllgen, H. Tschan, H. Wackerhage, B. Wessner (Hrsg.), Molekulare Sport- und Leistungsphysiologie, https://doi.org/10.1007/978-3-7091-1591-6_12
12
306
Kapitel 12 · Anpassung an Krafttraining
Ziel des Krafttrainings ist es, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen. Um dies zu erreichen, führen Sportler ein progressives Krafttraining durch, um mit hohen Widerständen die Innervation der trainierten Muskeln, die Muskelmasse und die Kraft per Muskelquerschnitt zu erhöhen. Die Trainierbarkeit der Kraft und die absolute Kraft hängen zudem von dem Talent ab, was weitgehend als genetische Prädisposition bezeichnet wird. Krafttraining aktiviert die mTORKaskade und diese Aktivierung ist für die Erhöhung der Muskelmasse und damit die Hypertrophie notwendig. Der Myostatin-Smad-Signalweg reguliert die Muskelmasse auch, doch die Rolle bei der Anpassung an Krafttraining ist immer noch unklar. Zum Schluss dieses Kapitels wird auf die Satellitenzellen eingegangen, die bei der Regeneration und Anpassung nach einem Kraftreiz eine Sonderstellung einnehmen. 12.1 Einleitung
12
Beim Krafttraining kontrahieren Muskeln gegen hohe Widerstände. Krafttraining wird in der Regel progressiv durchgeführt, das heißt, dass die Widerstände erhöht werden, wenn sich die Kraft steigert, sodass der relative Widerstand im Vergleich zur Maximalkraft ungefähr konstant bleibt. Die Anpassungen an Krafttraining sind eine erhöhte Muskelmasse (Hypertrophie) und Muskelfasern werden im trainierten Muskel durch das Nervensystem stärker innerviert. Die Erhöhung der Muskelmasse hängt potenziell von einer Veränderung der Muskelfaserzahl (Hyperplasie) und einer Veränderung der Größe der Muskelfasern (Hypertrophie) ab. Im Tierversuch sind Veränderungen der Muskelfaserzahl um > 50% bei extremen Muskelwachstumsmodellen wie Synergist-Ablation beobachtet worden [1]. Bei Krafttrainingsstudien, die über wenige Monate gehen, trägt die Hyperplasie hingegen nicht oder nur wenig zur Muskelgrößenanpassung bei. Die kurz- und mittelfristige Größenanpassung der krafttrainierten Muskeln beim Menschen beruht daher quasi vollständig auf einer Veränderung des Muskelfaser- und Muskelquerschnitts. Die erhöhte Muskelmasse und Innervation sind die Grundlagen für eine Kraft- oder Schnellkraftsteigerung.
Krafttraining war schon in der Antike bekannt. Der Legende nach hat Milos von Kroton in der Olympischen Periode zum Training ein Kalb getragen. Mit dem Wachstum des Kalbs zum Stier stieg der Widerstand der Belastung an und daher ist dies ein frühes Beispiel für progressives Krafttra
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